QUE ES EL BULK UP?

Seguramente ya escuchaste o leíste este término en social media y alguno de tus conocidos lo dice, te explicamos lo que significa bulk up o el proceso de ganar peso durante un periodo de tiempo.

¿Qué es bulk up? En pocas palabras, estás consumiendo más calorías de las que necesitas por día, de modo que, con el programa de entrenamiento correcto por supuesto, esas calorías en exceso aumentan el músculo, según el fisiólogo de ejercicios Mike T. Nelson.

LA CIENCIA DETRÁS DEL FAMOSO BULK UP

Comúnmente considerada como la forma más eficiente de construir masa rápidamente, el bulk up tiene que ver con matemáticas de calorías. Si tus calorías consumidas cada día son iguales o menores que la cantidad de calorías que quemas por día, tu cuerpo simplemente no tiene el combustible para construir mucho músculo.

Está demasiado ocupado usando cualquier cantidad de calorías que tenga para mantenerte vivo y no se detiene a pensar en generar músculo. Sin embargo, si tienes un excedente de calorías, lo que significa que está guardando más calorías diarias de las que quemas, entonces te quedan calorías después de cada sesión de bulk up para construir, construir y re construir músculo.

Pero aquí está el asunto: por mucho que nos gustaría, el cuerpo no almacenará el 100 por ciento de esas calorías adicionales como músculo duro como una roca. Algunos de ellos se mantendrán como grasa, de ahí que la gente no se vea “rayada”. Es por eso que el bulk up primero se hizo popular como una forma para que los culturistas agregaran masa durante la temporada baja -cuando no estaban en competencia-, cuando su porcentaje de grasa corporal no tenía por qué ser casi inexistente. Ellos podrían acumular algo de músculo, algo de grasa y luego entrar en una fase déficit calórico, reduciendo drásticamente las calorías para perder peso justo antes de la competencia.

Con este protocolo, podrían subir al escenario con más músculos y menos grasa de lo que podrían si hubieran intentado desarrollar músculo y perder grasa sin cambiar sus calorías.

“Digamos que, en el transcurso de un año que hagas bulk up, ganas 10 kjlos en total, 5 de músculo y 5 de grasa”, explica Nelson. “Con un plan inteligente, es probable que puedas perder esos 5 kilos de grasa en un par de meses sin perder mucho músculo. Entonces, ¿más o menos 14 meses para aumentar la masa muscular en 2.5 o 5 kilos sin ningún aumento general en la masa grasa? Eso es mucho más rápido de lo que sería si tratas de ganar de 2.5 a 10 kilos de músculo, pero sin permitirte ganar algo de grasa en el camino”.

El inconveniente obvio aquí es que el volumen significa que cargarás algo de grasa extra durante un cierto tiempo. Y un examen detallado de la práctica cuestiona los efectos a largo plazo de ganar y perder.

“Cuando aumentan de volumen, los hombres tienen que estar bien con ser más gordos de lo que están acostumbrados a estar por un tiempo, y si no lo están, está bien”, “Si quieren mantenerse más delgados mientras ganan músculo, pueden hacerlo, solo tomará más tiempo”.

BULK UP PERO DE MANERA SANA

Nelson dice que: “los períodos más largos y lentos, que involucran pequeños excedentes de calorías en lugar de convertirse en un depósito de basura humano, tienden a acumular mucho menos grasa que los que no hacen este tipo de alimentación”.

“Tradicionalmente, bulk up significaba, ‘solo voy a hacer mucha masa y comer comida chatarra y ganaré masa muscualr”, dice Abbie Smith-Ryan, médico general y director de Applied Physiology Laboratory de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. “Pero puedes ser mucho más estratégico y saludable al respecto”.

Los protocolos de bulk up más estratégicos priorizan los alimentos enteros, mínimamente procesados, junto con las proteínas. De esa manera, las calorías adicionales vienen empaquetadas junto con las vitaminas y los minerales, y el cuerpo tiene un suministro constante de aminoácidos para el desarrollo muscular.

¿CÓMO HACER UN PLAN PARA EL BULK UP?

Cuando se acerque a una fase de aumento de volumen o bulk up, primero debes considerar cuánta masa muscular deseas ganar, cuánto tiempo tienes para hacerlo y qué proporción de ganancia de músculo a grasa es aceptable para ti. “Si puedes ganar medio kilo de músculo por cada medio kilo de grasa ganada, estarás extasiado, pero eso podría asustar a alguien más”, dice, señalando que el proceso de bulk up a menudo duran de ocho a 12 semanas a un año.

Después de calcular cuántas calorías puede comer una persona por día sin ganar o perder (hacer un seguimiento de tu consumo de calorías durante una semana y luego tomar un promedio es una forma fácil de hacerlo), aumentando las calorías diarias entre 250 y 500 cada semana, dependiendo de qué tan agresivo quiere ser el individuo.

Sin embargo, como señala Smith-Ryan, la nutrición por sí sola no terminará en la ganancia de masa muscular. También tienes que realizar el tipo correcto de entrenamiento. Recomienda que el entrenamiento con pesos máximos combinado con los entrenamientos tradicionales de musculación (piensa en: entrenamientos divididos en partes del cuerpo con esquemas de repeticiones fijas de aproximadamente 3X10) constituyen la mayor parte de su entrenamiento, con entrenamiento de intervalos de alta intensidad para ayudar a reducir la cantidad de peso ganar grasa mientras se abultan.

“La investigación está comenzando a mostrar que el entrenamiento a intervalos también estimula la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, puede ayudar a reducir la grasa corporal al tiempo que aumenta el músculo como parte de un programa de carga”, dice Smith-Ryan.

Recomienda pasar poco tiempo, si es que lo haces, realizando cardio de baja intensidad (como trotar y andar en bicicleta) durante el proceso de bulk up, ya que es probable que no fomentes el crecimiento muscular, pero reducirás el exceso de calorías que puedas tener para desarrollar músculo. No debes de desperdiciar calorías.